休肝日の効果はいつから？週何日が目安か、厚労省の基準で考える
休肝日の効果が何日目から出るかを示した公的な数字はありません。ただ、厚生労働省のガイドラインは1週間のうちに飲酒をしない日を設けることをすすめており、e-ヘルスネットでは休肝日を「週に1日以上」飲まない日を設けることとしています。大事なのは日数だけでなく、1週間に飲む純アルコールの合計を減らすことです。
要点
- 休肝日は、肝臓を休めるために週に1日以上飲まない日を設けることをすすめる造語です。
- 厚労省のガイドラインは、毎日飲み続けることを避け、1週間のうちに飲まない日を設けるよう書いています。
- 国内の研究では、休肝日が週3日以上あると死亡リスクの増加が抑えられたという報告がありますが、検証が必要とされています。
- 休肝日をつくっても、ほかの日に多く飲めば意味は薄れます。
休肝日とは
e-ヘルスネットでは、休肝日は「肝臓を休めるために週に1日以上飲酒しない日を設けることを推奨する目的で作られた造語」とされています。休肝日を設けると飲む総量が減るので、肝臓の障害を防げる可能性があるとも書かれています[1]。
休肝日は週何日が目安？
最低ラインは「週に1日以上」です[1]。厚生労働省のガイドラインも「一週間のうち、飲酒をしない日を設ける」ことを挙げ、毎日飲み続けるとアルコール依存症の発症につながる可能性があるとしています[2]。
もう少し多い日数については、国立がん研究センターなどの多目的コホート研究（JPHC研究）があります。40〜69歳の男性約4万2千人を調べたもので、1週間に純アルコール300g以上を飲む人では、休肝日がない（週5日以上飲む）人のほうが、週1〜2日だけ飲む人より死亡リスクが高かったと報告されています[3]。e-ヘルスネットも、休肝日が3日以上あると総死亡とがん死亡のリスクの増加が抑えられたという報告を紹介しつつ、複数の研究での検証が必要としています[1]。
休肝日の効果はいつから？
「何日目から効果が出る」という公的な数字は、確認した範囲ではありませんでした。手がかりになる記述はいくつかあります。
- 習慣的に飲む人で増えるアルコール分解酵素（CYP2E1）は、数日の休肝日で減り、1週間飲まないと元に戻るとされています[4]。
- 3日の休肝日で、傷ついたDNAや臓器が修復される可能性が考えられるとされています[1]。
- お酒が原因の脂肪肝は、飲酒をやめれば短期間で改善するのが特徴とされています[5]。
どれも「この日から必ず効く」という意味ではありません。健康診断の数値がどう動くかは人によって違うので、気になる結果がある人は医師に相談してください。
休肝日は2日連続のほうが効果がある？
連続した休肝日と、ばらばらの休肝日を比べた公的な資料は、確認した範囲では見つかりませんでした。上の酵素の話のように「数日」続けることに触れた記述はありますが、連続にこだわるより、続けられる曜日を決めて1週間の合計を減らすほうが、ガイドラインの考え方に沿っています[2]。
休肝日だけでは肝臓は回復しない？
休肝日には、反動で飲む日の量が増えるかもしれないという注意書きがあります[1]。JPHC研究の解説でも、大量に飲めば休肝日の有無にかかわらず死亡リスクは高く、「休肝日さえあればたくさん飲んでよいわけではありません」と書かれています[3]。休肝日は、1週間の量を減らすための手段の一つと考えるのがよさそうです。
休肝日は必要か
ガイドラインは、毎日飲み続けることを避けるよう書いています[2]。e-ヘルスネットによると、休肝日をつくれるかどうか自体も一つの目安になります。休肝日にイライラしたり寝つけなかったりして続かない場合は、問題のある飲み方が隠れていることがあるためです[1]。そう感じたら、医師や地域の保健所に相談してください。
休肝日を続けるコツ
- 休肝日の曜日を先に決めておく（その日の気分で決めない）
- 飲む日も、飲む前に量を決める[2]
- 休肝日の夜に、つい頼んでしまうお酒の出前や通販を開けないようにしておく
3つめは、休肝ロックを作った理由です。休肝日を曜日でえらぶと、その日は夕方（初期設定は18:00）から朝5時まで、えらんだ出前・通販・動画アプリがスクリーンタイムでロックされます。どうしても開くときは、今飲んでいる量と理由を記録してから5分だけ開けます（1晩3回まで）。
よくある質問
休肝日は何曜日がいいですか？
曜日による違いを示した資料は見つかりませんでした。飲み会の少ない曜日など、毎週守りやすい日をえらぶのが現実的です。
休肝日の前日や翌日にまとめて飲んでもいいですか？
おすすめできません。反動で量が増えると、休肝日をつくった意味が薄れます[1]。1回に純アルコール60g以上を飲む「一時多量飲酒」は避けるべきとされています[2]。
休肝日をつくれば、γ-GTPは下がりますか？
γ-GTPはお酒以外の原因でも上がるため、休肝日だけで判断はできません。「γ-GTPを下げるには」にまとめました。
この記事は医療行為の代わりにはなりません。健康診断で肝臓の数値を指摘された、休肝日がどうしても続かない、という場合は医師に相談してください。
参考にした資料
- 休肝日（e-ヘルスネット、厚生労働省）
- 健康に配慮した飲酒に関するガイドライン（厚生労働省、2024年2月）
- 飲酒パターンと総死亡との関連について（国立がん研究センター 多目的コホート研究）
- アルコールの吸収と分解（e-ヘルスネット、厚生労働省）
- アルコールと肝臓病（e-ヘルスネット、厚生労働省）